Nutricionista Cristianny Frasson Matyis explica o que é Índice Glicêmico
Olá, amigas! Uma pergunta recorrente aqui na Clinica Rennove é: o que é Índice Glicêmico? Vou esclarecer para vocês.
Índice Glicêmico (IG) é uma escala de classificação que mostra a velocidade com que um alimento aumenta a quantidade de glicose no sangue quando comparado à glicose pura. Essa classificação começa em 0 e vai até 100, que é o valor da glicose pura quanto esta é tomada como referência. Se a referência for em relação ao pão branco, este terá o índice 100.
Geralmente, as faixas de IG são classificadas em: baixo IG (até 50), médio IG (de 50 a 70) e alto IG (acima de 70). Quanto maior o IG de um alimento, maior será a velocidade com que a glicose é liberada no sangue e maior será a quantidade de insulina necessária para manter essa glicose nos níveis normais.
Isso é particularmente importante para as pessoas diabéticas, pois, quanto menor o IG do alimento, menor será a quantidade de glicose no sangue. Este aumento na quantidade de insulina produzida faz com que a pessoa tenha menor sensação de saciedade após as refeições, o que eleva o consumo dos alimentos e contribui para o ganho de peso, além de piorar o quadro de resistência à insulina.
No caso das dietas para redução de peso, quanto menor o IG, menos glicose liberada na circulação sanguínea e menos glicose sendo armazenada na forma de gordura.
O índice glicêmico é também importante ao se fazer esportes. Atletas necessitam comer os alimentos corretos para treinamento e competições, para manterem constantes os seus níveis de açúcar no sangue. Exercícios aumentam a produção de insulina e, portanto, se uma pessoa faz muito exercício, seus níveis de açúcar no sangue podem baixar demais. Um atleta pode necessitar comer alimentos com alto IG antes de competir ou durante uma corrida para aumentar rapidamente seus exauridos níveis de açúcar no sangue.
Lembro também que o IG não deve ser o único parâmetro a ser considerado na escolha do alimento. Deve-se levar em conta os nutrientes, colesterol, triglicérides, entre outros.
Os alimentos que contêm amido (trigo, arroz, batata) possuem um IG bastante elevado e aumentam a glicose no sangue tanto ou mais do que a mesma quantidade de açúcar puro. Isso porque a sacarose (açúcar de mesa) é formada por metade glicose e metade frutose, daí o fato de seu IG ser 65 e não 100 (glicose pura).
Já o amido é um polímero de glicose, ou seja, uma molécula de amido é um conjunto de moléculas de glicose ligadas umas às outras. A única diferença é que o amido não é doce ao paladar.
Fatores que alteram o Índice Glicêmico
- O suco de fruta tem um IG maior do que a fruta consumida inteira, pois esta possui fibras que retardam a entrada da glicose no sangue.
- O índice glicêmico de um alimento é diferente quando consumido sozinho do que quando combinado com outros alimentos. Ao comer um alimento de alto IG, você pode combiná-lo com outros alimentos de baixo IG, ou com fibras e gorduras, para equilibrar o efeito sobre os níveis de glicose no sangue.
- Valor de índice glicêmico alto não é necessariamente ruim. Muitos alimentos nutritivos têm um IG mais alto do que alimentos com pouco valor nutritivo. Por exemplo, farinha de aveia tem um IG maior do que o chocolate.
- Alimentos como carnes, óleos e gorduras possuem um índice glicêmico zero, por serem livres de carboidratos.
- Alimentos ricos em fibras possuem baixo índice glicêmico.
Alimentos com baixo IG (até 50)
Frutas: ameixa fresca, cereja, maçã, pera, melão, damasco.
Grãos: ervilha seca, lentilha, soja, nozes, pistache, amendoim.
Laticínios: achocolatado sem açúcar, iogurte light, iogurte natural, leite com farelo, leite integral, desnatado, de soja, tofu, queijos light.
Massas: espaguete enriquecido com proteína.
Biscoitos e cereais: nenhum
Pães: pão de cevada, de farelo de arroz.
Hortaliças: sopa de tomate, alcachofra, brócolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate e abobrinha.
Bolos e doces: nenhum.
Alimentos com médio IG (50 a 70)
Frutas: kiwi, laranja, pêssego, uva e morango
Grãos: ervilha verde, feijão preto, feijão fradinho, grão-de-bico e pipoca
Laticínios: Yakult.
Massas: massas integrais
Biscoitos e cereais: All-bran, farelo de aveia, aveia em flocos
Pães: centeio, de cereais, de fruta, integral, arroz integral ou selvagem, pão sírio
Hortaliças: batata-doce, cenoura, inhame
Bolos e doces: sorvete light, pudim light, chocolate amargo
Alimentos com alto IG (+70)
Frutas: abacaxi, banana, manga, melancia e papaia
Grãos: milho
Laticínios: nenhum
Massas: arroz, nhoqui, massa de farinha branca
Biscoitos e cereais: biscoito de arroz, biscoito de centeio, cream-cracker, sucrilhos Kellogs
Pães: aveia, baguete, pão branco, torrada, hamburguer
Hortaliças: abóbora, beterraba e todos os tipos de batata
Bolos e doces: sorvete, bolo comum, geleias
Nesses meus mais de 30 anos de carreira no jornalismo, tive (e continuo tendo) a oportunidade de conhecer e me relacionar com grandes profissionais da área da saúde, equilíbrio e bem-estar. Posso dizer, sem medo de errar, que meu network nesta área é bastante sólido e diversificado.
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Sobre Cristianny Frasson Matyis
Cristianny Frasson Matyis (CRN 4283) é nutricionista formada pela Universidade Metodista de Piracicaba, com várias especializações em Nutrição Clínica, Funcional e Oncológica. É proprietária da Clínica Rennove.
Cristianny Frasson Matyis – Nutricionista
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