Com a chegada das estações mais frias do ano, as sopas são ótima opção para o frio, principalmente para substituir uma refeição completa. Elas aquecem e proporcionam saciedade, além de serem muito nutritivas.

Diferentemente da maioria dos pratos quentes, as sopas preservam a água de cozimento das verduras e vegetais, garantindo uma maior concentração de vitaminas e sais minerais. Consumindo as sopas, nós conseguimos ingerir uma grande variedade de alimentos ao mesmo tempo.

O modo de preparo e os ingredientes escolhidos fazem grande diferença na qualidade nutricional das sopas e determinam se é uma refeição completa ou não. É muito comum, no preparo das sopas, acrescentarmos tudo o que está sobrando na geladeira e isso pode torná-la extremamente calórica e gordurosa.

Para servir como refeição completa, a sopa deve conter carboidrato (arroz, macarrão, batata), verduras e legumes, e proteína (carne, frango, ovos). Legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras que são muito importantes na regularização intestinal.

O ideal é que cada um prepare a sua própria sopa, evitando as versões industrializadas que possuem poucos nutrientes e alta concentração de sódio e gordura. Utilize temperos naturais como alho, cebola, alecrim, orégano, tomilho, pimenta etc., evitando assim os temperos industrializados.

Como as pessoas nem sempre têm muito tempo para o preparo das refeições, uma opção é o congelamento, pois assim também se evita o desperdício de alimentos. Para engrossar a sopa podemos utilizar os próprios legumes ou carboidratos como batatas e mandioca cozidos e batidos, evitando o uso de amido de milho.

Quem nunca deu uma “fortificada” na sopa, acrescentando o pãozinho, torradas, croutons, azeite, creme de leite, linguiça, bacon, queijo etc? Estes complementos em excesso elevam o valor calórico dessa refeição, que parecia ser tão leve. Então, moderação sempre!

Listei alguns alimentos que podem ser utilizados no preparo de uma sopa saudável:

• Alimento fonte de carboidrato
  Batata, batata-doce, mandioquinha, mandioca, macarrão integral, aveia, quinoa em grãos, milho.
   
• Alimento fonte de proteína
  Frango, músculo, posta de peixe, ervilha, lentilha, grão-de-bico, feijões, proteína de soja, tofu.
   
• Hortaliças à vontade
  Abobrinha, abóbora, tomate, cebola, brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, couve, repolho, espinafre, vagem, chuchu, palmito.

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Existe uma grande variedade de receitas disponíveis na internet, mas vou passar uma receita que eu gosto muito. Espero que vocês também gostem!

Receita de Minestrone Alla Milanese, do chef Luciano Boseggia

Rendimento: 4 a 6 pessoas

Ingredientes

• 1 cebola média picada
• 100g de bacon
• 4 folhas de sálvia
• 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
• 100g de feijão fresco
• 100g de cenoura em cubos
• 100g de abobrinha em cubos
• 80g de espinafre picado
• 100g de salsão picado
• 200g de batata
• 3 litros de água
• 200g de molho de tomate
• Sal e pimenta-do-reino
• 100g de ervilhas frescas
• 200g de arroz arbóreo
• 10 folhas de manjericão
• Queijo parmesão ralado

Modo de preparo

Refogue a cebola, bacon e a sálvia no azeite por alguns minutos. Junte o feijão, a cenoura, a abobrinha, o espinafre, o salsão e a batata. Adicione a água e o molho de tomate. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 2 horas e meia. Retire as batatas, amasse-as com um garfo e leve-as de volta à sopa. Junte as ervilhas e o arroz e cozinhe por mais 15 a 17 minutos. Acrescente o manjericão. Retire do fogo. Quando servir, polvilhe com bastante queijo ralado.

Sobre Cristianny Frasson Matyis

Cristianny Frasson Matyis (CRN 4283) é nutricionista formada pela Universidade Metodista de Piracicaba, com várias especializações em Nutrição Clinica, Funcional e Oncológica. É proprietária da Clinica Rennove.

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