Nutricionista Cristianny Frasson Matyis fala sobre Alimentação e Ansiedade
A ansiedade é uma emoção normal no ser humano, comum ao se enfrentar algum problema no trabalho, antes de uma prova ou diante de decisões difíceis do dia a dia, por exemplo. O problema é o quadro de ansiedade que ultrapassa as fronteiras da necessidade, gerando problemas terríveis como doenças respiratórias, afecções de pele, males circulatórios e gastrointestinais, disfunções cardiovasculares, nervosas e até psicológicas. Todas essas enfermidades podem ser desencadeadas ou agravadas por esse desarranjo das emoções chamado ansiedade.
Pessoas que sofrem de distúrbios de ansiedade sentem uma preocupação e medo extremos em situações simples da rotina, além de alguns sintomas físicos, o que atrapalha suas atividades cotidianas, já que eles são difíceis de controlar.
O Brasil é um dos países com maior taxa de pessoas com transtorno de ansiedade do mundo. De acordo com pesquisa da OMS (Organização Mundial de Saúde), 9,3% da população vive com algum transtorno de ansiedade por conta de fatores como desemprego, pobreza e estilo de vida em grandes cidades. Além disso, nos últimos dez anos, o índice de obesidade entre os brasileiros aumentou 60%.
A ansiedade pode ser um canal ou válvula de escape para algumas pessoas, influenciando o consumo exagerado e preocupante de alimentos. O consumo de alimentos pobres em nutrientes e ricos em açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas tende a aumentar, a fim de camuflar a ansiedade.
Mas por que isso acontece?
A sensação de prazer que provém de determinados alimentos está relacionada à interação de algumas substâncias em nosso cérebro. O neurotransmissor serotonina, muito relacionado ao humor, depressão e bem-estar, é dependente do aminoácido triptofano, presente em chocolate amargo, peixes, ovos, leguminosas, nozes, linhaça, aveia e arroz integral.
Quando ingerimos alimentos ricos em carboidratos simples (farinhas, açúcares), além da sensação inicial de prazer (que não tem nada a ver com a serotonina), as taxas de glicose entram rapidamente em nossa corrente sanguínea. Isso proporciona rápida elevação da insulina que, por sua vez, permite a entrada de aminoácidos em tecidos, deixando o triptofano livre para a entrada nos receptores cerebrais.
O açúcar de mesa (sacarose) traz não só uma sensação agradável ao paladar, mas também oferece uma possibilidade de reposição de energia rápida. Já a gordura torna os alimentos mais saborosos, trazendo maior conforto alimentar e calmaria.
Para controlar esse tipo de característica biológica, geralmente ligada também ao nervosismo, uma alimentação adequada e equilibrada pode ajudar pessoas ansiosas.
Os minerais e vitaminas presentes em certos alimentos podem minimizar o problema. O magnésio e vitaminas do complexo B contribuem para a formação de serotonina, o que ajuda e manter a pessoa longe do estresse e da ansiedade.
Frutas, proteínas, alguns laticínios e até mesmo o chocolate são alimentos recomendados para quem sofre com o mal. O consumo de nutrientes na medida certa, além dos benefícios para combater a ansiedade, também manterá o corpo mais saudável.
Quais alimentos devemos evitar?
- O açúcar adicionado pode gerar alterações no humor e aumentar a ansiedade.
- Evitar o excesso no consumo de café.
- O álcool também pode elevar a ansiedade e o estresse.
- A farinha processada e refinada gera a mesma sensação que o açúcar.
- Evitar o consumo de carboidratos, frituras e alimentos processados.
Alimentos que auxiliam no combate à ansiedade
- Gordura EPA
A gordura EPA é um ácido graxo de cadeia longa, que faz parte do Ômega-3, e é extremamente importante para a saúde. Pesquisas comprovam que ele é muito eficaz contra algumas condições mentais, principalmente a depressão. É encontrada principalmente em peixes gordurosos, frutos do mar, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e óleo de peixe. - Vitamina B12 e Complexo B
A vitamina B12 é essencial para manter e apoiar a saúde do sistema neurológico, energia e o equilíbrio hormonal, que influencia também no humor e bem-estar. As vitaminas B ajudam a produzir a serotonina, sem precisar recorrer aos açúcares e a gordura saturada. Você encontra a vitamina B12 em iogurte de kefir, salmão selvagem, ovos, carne (de gado alimentado com capim) aves domésticas, peixes, vegetais de folhas verdes. - Cálcio
O cálcio é um alimento relaxante, que pode ajudar a diminuir a ansiedade. Experimente consumir iogurte de kefir por exemplo, que é mais saudável que iogurte industrializado. Kefir inclusive é um bom substituto do leite por pessoas intolerantes à lactose, ele também é rico em probióticos e é muito saudável. O cálcio é encontrado em laticínios, couve, gergelim, aveia, sardinha, brócolis, amêndoas, agrião. - Magnésio
O magnésio ajuda a relaxar e acalmar os nervos. É também responsável pelas funções nervosas, liberação de neurotransmissores, controle de açúcar no sangue entre outros benefícios. A falta desse mineral pode causar depressão e ansiedade. As nozes possuem magnésio e aumentam os níveis de serotonina. É encontrado no abacate, banana, uva, beterraba, espinafre, couve, nozes e sementes, amendoim, soja, aveia, grãos e derivados. - Ovos
Os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência deles pode causar apatia, ansiedade e até perda de memória. - Frutos do mar
Tudo o que contém zinco e selênio (basicamente o que vem do mar) é bem bacana para afastar ansiedade. Esses compostos agem no cérebro, diminuindo o cansaço e a ansiedade. Esses alimentos também são boas fontes de proteína e de gordura saudável (ômega 3), essencial para o bom funcionamento do coração. - Chocolate amargo
O chocolate amargo (70% a 85% cacau) aumenta os níveis de serotonina, hormônio ligado ao prazer e bem-estar. Além disso, o chocolate amargo atua na diminuição dos radicais livres por meio dos antioxidantes que possui. O chocolate amargo é rico em flavonoides, tipo de antioxidante presente no cacau. Então ele atua no nosso corpo em duas vias: aumenta os níveis de serotonina e diminui os radicais livres.
Espero que aproveitem as dicas e sejam felizes!
Nesses meus mais de 30 anos de carreira no jornalismo, tive (e continuo tendo) a oportunidade de conhecer e me relacionar com grandes profissionais da área da saúde, equilíbrio e bem-estar. Posso dizer, sem medo de errar, que meu network nesta área é bastante sólido e diversificado.
Por estar sempre antenada no que acontece na cidade e região, muita gente me pede indicação de profissionais da saúde que sejam confiáveis e competentes.
Sendo assim, decidi criar um digital em 2021, no qual apresentava e indicava profissionais das mais diversas áreas da saúde, equilíbrio e bem-estar. Agora voltamos com a segunda edição para 2024
Quando precisar de um especialista, você pode recorrer a este guia, sempre com novas dicas incluídas para sua maior comodidade e conforto.
Trata-se de um trabalho coberto de boas energias do início ao fim. Está abençoado. Sou grata a Deus por concretizar mais este projeto.
Que este guia possa ajudar a todos que a ele recorrerem!
Bjs da Cris!
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Sobre Cristianny Frasson Matyis
Cristianny Frasson Matyis (CRN 4283) é nutricionista formada pela Universidade Metodista de Piracicaba, com várias especializações em Nutrição Clínica, Funcional e Oncológica. É proprietária da Clínica Rennove.
Cristianny Frasson Matyis – Nutricionista
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