Tereza Cibella, nutricionista

Em um dia-a-dia cada vez mais atribulado e ocupado, uma das perguntas que mais aparecem no consultório é como se alimentar de forma prática e saudável à noite. Afinal, são muitos mitos sobre jantar e emagrecimento, o consumo de carboidratos e de proteínas neste período do dia. Neste contexto, o mais importante é escolher bem os alimentos que serão consumidos e as combinações que podemos criar com eles.
Ao contrário do que muitos pensam, massas e pães podem fazer parte da refeição noturna, desde que sua quantidade e qualidade sejam levadas em conta. Os carboidratos presentes neste tipo de alimento são responsáveis por fornecer energia para o cérebro e contribuem para a produção de serotonina, hormônio relacionado ao prazer e bem-estar que combate a ansiedade e a insônia. Além disso, tais nutrientes favorecem também a produção da melatonina, hormônio responsável por um sono tranquilo.
Para quem chega em casa tarde e não tem tempo para cozinhar, a opção é fazer ao menos um lanche, o ideal com duas horas antes de se deitar para que haja tempo para a digestão. Neste caso, tente sempre comer uma fruta (maçã, pera, banana, uvas, ameixa ou outras) ou uma porção de uma xícara de chá de frutas secas (ameixa, damasco, banana, uvas ou outras). Prefira sempre lanches assados, não fritos, e de preferência integrais, pois aumentam a saciedade e incorporam nutrientes importantes.
Dentre os alimentos que podem facilitar e melhorar o sono, estão grão-de-bico, a soja e as verduras verdes escuras, que são fontes de magnésio e ajudam no relaxamento muscular. Além deles, alface, leite e derivados e banana possuem o aminoácido triptofano, que promove o relaxamento e a tranquilidade do sono. Por fim, camomila e maracujá também podem colaborar, por possuírem propriedades calmantes.
Para finalizar, indico algumas receitas de sanduíches práticos e saudáveis que podem ser consumidos todos os dias, desde que seja em apenas uma das refeições e haja variedade na escolha dos ingredientes:
• 2 fatias de pão integral com patê de base de derivados lácteos (ricota, queijo branco, requeijão, iogurte natural etc.), alface, tomate, cenoura ou outro legume em fatias finas (de sua preferência). Tudo temperado com sal, ervas e azeite.
• 1 folha de pão-folha, para wraps, com patê de azeitonas pretas, folhas de rúcula, 1 fatia de peito de peru e 1 fatia de mussarela de búfala.
• 1 pão australiano com patê de cenoura, 1 fatia fina queijo branco, 2 rodelas de tomate e folhas de acelga em pedaços.
• 1 pão sírio, patê de grão-de-bico, um ovo cozido fatiado, azeitonas verdes, folhas de alface, 3 fatias de berinjela levemente grelhada com azeite, 3 rodelas de tomate.